Fattore e: Esercizio fisico

Attività fisica: quanta bisogna farne per mantenersi in salute
L’attività fisica aiuta a mantenersi in salute. A dimostrarlo sono statistiche ufficiali secondo cui la sua mancanza è il quarto fattore di rischio di mortalità in tutto il mondo1. In particolare, l’inattività fisica può portare allo sviluppo di cardiopatie ischemiche, diabete e tumori1,2. Viceversa, un’attività fisica regolare, anche se leggera, può aiutare a prevenire le malattie non trasmissibili. Un esempio su tutti è quello dell’ipertensione: chi è predisposto alla sua insorgenza può ridurre fino al 35% la probabilità di diventare iperteso grazie ad esercizi che stimolino il sistema cardiocircolatorio3. Ma quanta attività fisica bisogna praticare per proteggere la salute?
Non solo palestra
Fortunatamente, per mantenersi in forma non è obbligatorio iscriversi in palestra. Quando si parla di attività fisica non bisogna infatti pensare solo allo sport o ad esercizi strutturati o ripetuti, ma a tutte le occasioni di movimento che si presentano durante la giornata. Anche scegliere di preferire le scale all’ascensore oppure spostarsi con i mezzi pubblici anziché con l’auto privata aiuta a mantenersi fisicamente attivi e in salute2,4. Ciò che conta è aumentare l’esercizio aerobico di intensità moderata e non scendere al di sotto di livello un minimo di attività fisica1,2.
Le dosi raccomandate
Infatti perché possa esercitare effetti positivi sulla salute cardiorespiratoria, l’attività fisica dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti consecutivi. Non solo, a partire dai 18 anni di età ci si dovrebbe garantire almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana; per farlo può bastare anche camminare a passo svelto, tutti i giorni, per almeno 30 minuti1,4. In alternativa si può scegliere di praticare ogni settimana 75 minuti di attività fisica di intensità elevata da dividere in sessioni da 25 minuti in 3 giorni della settimana. Infine, nulla vieta di alternare un esercizio moderato ad attività più intense4.
Quale attività fisica?
Le attività che aiutano a mantenersi in forma non mancano: dalle camminate al jogging, dal nuoto al ciclismo, tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca senza creare una sensazione di affanno è adatto per mantenersi in salute, anche ballare4. Per aumentare ulteriormente i benefici per la salute, a queste attività di base è possibile aggiungere, 2 volte alla settimana, un esercizio moderato-intenso mirato a rafforzare i muscoli4.
1. Ministero della Salute. “Informativa Oms: Attività fisica”.
2. Ministero della Salute. “Attività fisica”.
3. Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa. “Movimento e sport”.
4. American Hearth Association. “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults”.