Attività fisica: quanta bisogna farne per mantenersi in salute

L’attività fisica aiuta a mantenersi in salute. A dimostrarlo sono statistiche ufficiali secondo cui la sua mancanza è il quarto fattore di rischio di mortalità in tutto il mondo¹. In particolare, l’inattività fisica può portare allo sviluppo di cardiopatie ischemiche, diabete e tumori^1,2. Viceversa, un’attività fisica regolare, anche se leggera, può aiutare a prevenire le malattie non trasmissibili. Un esempio su tutti è quello dell’ipertensione: chi è predisposto alla sua insorgenza può ridurre fino al 35% la probabilità di diventare iperteso grazie ad esercizi che stimolino il sistema cardiocircolatorio³. Ma quanta attività fisica bisogna praticare per proteggere la salute?

Non solo palestra

Fortunatamente, per mantenersi in forma non è obbligatorio iscriversi in palestra. Quando si parla di attività fisica non bisogna infatti pensare solo allo sport o ad esercizi strutturati o ripetuti, ma a tutte le occasioni di movimento che si presentano durante la giornata. Anche scegliere di preferire le scale all’ascensore oppure spostarsi con i mezzi pubblici anziché con l’auto privata aiuta a mantenersi fisicamente attivi e in salute^2,4. Ciò che conta è aumentare l’esercizio aerobico di intensità moderata e non scendere al di sotto di livello un minimo di attività fisica^1,2.

Le dosi raccomandate

Infatti perché possa esercitare effetti positivi sulla salute cardiorespiratoria, l’attività fisica dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti consecutivi. Non solo, a partire dai 18 anni di età ci si dovrebbe garantire almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana; per farlo può bastare anche camminare a passo svelto, tutti i giorni, per almeno 30 minuti^1,4. In alternativa si può scegliere di praticare ogni settimana 75 minuti di attività fisica di intensità elevata da dividere in sessioni da 25 minuti in 3 giorni della settimana. Infine, nulla vieta di alternare un esercizio moderato ad attività più intense⁴.

Quale attività fisica?

Le attività che aiutano a mantenersi in forma non mancano: dalle camminate al jogging, dal nuoto al ciclismo, tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca senza creare una sensazione di affanno è adatto per mantenersi in salute, anche ballare⁴. Per aumentare ulteriormente i benefici per la salute, a queste attività di base è possibile aggiungere, 2 volte alla settimana, un esercizio moderato-intenso mirato a rafforzare i muscoli⁴.

1. Ministero della Salute. “Informativa Oms: Attività fisica”.
2. Ministero della Salute. “Attività fisica”.
3. Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa. “Movimento e sport”.
4. American Hearth Association. “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults”.

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