Aumentare il colesterolo buono con il cibo

Non tutto il colesterolo presente nel sangue mette in pericolo la salute. Le cosiddette HDL (High Density Lipoproteins) vengono infatti definite “colesterolo buono” perché, dirigendosi verso il fegato, ne promuovono l’eliminazione dall’organismo. Se il livelli ematici di questo tipo colesterolo scendono al di sotto dei 40 mg/dl il rischio di malattie cardiovascolari aumenta. Un rapporto elevato tra colesterolo totale e colesterolo HDL è un noto fattore di rischio cardiovascolare^1-3. Ma come aumentare il colesterolo buono?

 

Colesterolo buono e alimentazione

Fra i fattori che possono influenzare i livelli di HDL e il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono nel sangue è inclusa l’alimentazione⁴. L’assunzione di acidi grassi trans idrogenati può ad esempio ridurli¹. Viceversa, l’assunzione di acidi grassi monoinsaturi è stata associata all’aumento del colesterolo buono, soprattutto quando vengono consumati in sostituzione dei carboidrati^5,6.

Anche i grassi polinsaturi possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo buono. In particolare, l’acido docosaesaenoico (DHA), grasso appartenente alla famiglia degli omega 3, è stato associato ad aumenti significativi delle HDL^7-9.

 

I cibi da prediligere e quelli da evitare

Fra le fonti di acidi grassi monoinsaturi che possono aiutare ad aumentare il colesterolo buono sono inclusi le olive, l’avocado, la frutta secca e gli oli di origine vegetale, in particolare l’olio di oliva¹⁰. I grassi polinsaturi si possono invece assumere mangiando pesce grasso (come il salmone, lo sgombro, l’aringa, il tonno e le acciughe) e i crostacei (ad esempio gamberetti, astice e aragosta)¹¹. Inoltre il precursore del DHA – l’acido alfa-linoleico – è presente anche in alimenti di origine vegetale, in particolare nelle noci e nei semi di lino¹².

Infine, per mantenere alti i livelli di colesterolo, è utile anche ridurre il consumo di cibi e alimenti contenenti grassi trans idrogenati, ad esempio alcune margarine e alcuni prodotti da forno¹. Per evitarli è importante consultare l’etichetta degli alimenti, sulla quale deve essere obbligatoriamente indicata l’eventuale presenza di acidi grassi idrogenati.

 

 

1. Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.

2. Barter P et al. N Engl J Med. 2007 Sep 27; 357(13):1301-10.

3. Toth PP. Circulation. 2004; 109: 1809-1812

4. Jenkins DJ et al. JAMA. 2003 Jul 23; 290(4):502-10.

5. Grundy SM. N Engl J Med. 1986 Mar 20; 314(12):745-8.

6. Mensink RP, Katan MB. Lancet. 1987 Jan 17; 1(8525):122-5.

7. Jacobson Taet al. J Clin Lipidol. 2012;6:5–18.

8. Wei MY, Jacobson TA. Curr Atheroscler Rep. 2011;13:474–483.

9. Tatsuno I et al. J Clin Lipidol. 2013;7:199–207.

10. David J.A et al. CMAJ. 2010 Dec 14; 182(18): 1961–1967.

11. Office of Disease Prevention and Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services. “The Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on Dietary Guidelines for Americans, 2005”.

12. Mozaffarian D. Altern Ther Health Med. 2005 May-Jun;11(3):24-30; quiz 31, 79.

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