Colesterolo: i cibi amici e i cibi nemici delle arterie

Un eccesso di colesterolo nel sangue può mettere in pericolo la salute delle arterie. In particolare, l’aumento del cosiddetto colesterolo cattivo rappresenta un fattore di rischio per la formazione di placche aterosclerotiche, fenomeno questo che può risultare in eventi gravi come infarto e ictus¹. L’alimentazione è uno degli aspetti su cui agire per ridurre i valori di colesterolo.

 

L’importanza di una corretta alimentazione

La prima regola da seguire è garantirsi una dieta bilanciata e varia. Assumere tutti i nutrienti necessari all’organismo, prestando attenzione alle loro quantità e alle loro proporzioni, aiuta infatti a contrastare malattie cronico-degenerative, incluse quelle cardiovascolari¹. Nel caso specifico del colesterolo, alcuni cibi promuovono un aumento delle sue concentrazioni ematiche, mentre altri aiutano a tenerle sotto controllo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono^1,2.

 

I cibi “nemici” delle arterie

Fra i cibi “nemici” delle arterie sono inclusi sia quelli ricchi di colesterolo sia quelli ricchi di grassi saturi. Infatti, secondo le Linee Guida per la prevenzione dell’Aterosclerosi del Ministero della Salute, in assenza di altri fattori di rischio cardiovascolare, il colesterolo assunto non dovrebbe superare i 300 mg al giorno, mentre i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie introdotte quotidianamente¹. Sia il colesterolo che i grassi saturi sono presenti negli alimenti di origine animale; sono ad esempio ricchi di colesterolo le uova e i molluschi, mentre i grassi saturi sono abbondanti nel latte intero e nei suoi derivati, nelle carni grasse (come la selvaggina e le carni rosse con grasso visibile) e negli insaccati. Gli alimenti di origine vegetale sono invece privi di colesterolo, ma possono contenere grassi saturi; è questo il caso degli olii tropicali, come l’olio di cocco^1,2.

Sono da evitare il più possibile le fonti dei cosiddetti grassi trans che, oltre ad aumentare il colesterolo cattivo, riducono quello buono. Queste molecole si trovano all’interno di alcune margarine e nei prodotti da forno che le contengono, ma non solo. I grassi trans si possono infatti generare anche durante la frittura; per questo per proteggere le arterie bisognerebbe limitare il consumo di cibi fritti^1,2.

 

I cibi “amici” delle arterie

I cibi ricchi di grassi insaturi sono invece alleati della salute dei vasi sanguigni. In particolare, i grassi monoinsaturi riducono il colesterolo cattivo e aumentano quello buono, mentre fra i grassi polinsaturi gli omega 6 riducono il colesterolo cattivo e gli omega 3 aumentano quello buono. Per questo l’alimentazione “amica” delle arterie dovrebbe include pesce grasso (come il salmone, lo sgombro o le aringhe), frutta secca e oli vegetali (preferibilmente l’olio extravergine d’oliva)^1,2.

Non bisogna infine dimenticare che anche le fibra alimentari aiutano a combattere il colesterolo. In particolare, le fibre solubili – abbondanti nella frutta e nei legumi – aiutano a ridurne l’assorbimento nell’intestino². Una ragione in più per aderire ai principi della Dieta Mediterranea e includere nella propria alimentazione frutta fresca e secca, verdura, cereali, legumi e oli di origine vegetale.

 

 

1. Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.

2. Istituto Nazionale di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”.

3. Gylling H, Simonen P. Phytosterols, Phytostanols, and Lipoprotein Metabolism. Nutrients. 2015 Sep 17;7(9):7965-77.

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