Colesterolo nel cibo: è pericoloso?
Colesterolo nel cibo: è pericoloso?
Tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue aiuta a proteggere la salute dell’apparato cardiovascolare. Un eccesso di colesterolo nel sangue – soprattutto della sua forma “cattiva” – aumenta infatti il rischio di formazione di placche aterosclerotiche che, ostacolando il flusso del sangue, possono scatenare eventi pericolosi come infarti e ictus1. Ma da cosa dipendono i livelli di colesterolo? È sufficiente ridurre il consumo dei cibi che ne sono ricchi per evitare che il colesterolo raggiunga valori elevati nel sangue?
Colesterolo: non solo nel cibo
In realtà il colesterolo presente nell’organismo non deriva solo dal cibo. In buona parte, infatti, il colesterole viene prodotto dal fegato; in questo modo l’organismo se ne garantisce le quantità necessarie sia per mantenere la fluidità delle membrane cellulari sia per la produzione di ormoni, vitamina D e acidi biliari1,2. In molti casi l’ipercolesterolemia è dovuta proprio a un eccesso di produzione del fegato: in tali circostanze agire sulla quantità di colesterolo introdotta con il cibo può non essere sufficiente a tenerne sotto controllo i livelli e, per ridurre il rischio cardiovascolare, può essere necessario assumere dei farmaci specifici3.
L’importanza dei grassi giusti
Come regola generale comunque migliorare l’alimentazione aiuta a combattere l’ipercolesterolemia4. Alcuni alimenti, come le uova e i molluschi, sono particolarmente ricchi di colesterolo, ma non sono gli unici a cui bisogna fare attenzione4. Infatti anche i cibi ricchi di grassi saturi possono aumentare il colesterolo cattivo e l’effetto della loro assunzione può essere anche più incisivo rispetto a quello del consumo di alimenti ricchi di colesterolo4,5. Un effetto simile è stato associato anche ai grassi trans, che per di più possono ridurre i livelli di colesterolo buono1,4. Al contrario, i grassi polinsaturi della serie omega 3 aiutano ad aumentare il colesterolo buono, riducendo così il rischio cardiovascolare6.
Quali cibi limitare?
Per proteggere la salute cardiovascolare da eccessi livelli di colesterolo è quindi opportuno limitare sia l’assunzione di cibi che ne sono ricchi sia quella di alimenti contenenti quantità elevate di grassi saturi5. Il consiglio degli esperti è di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno, riducendo l’assunzione giornaliera massima a 200 mg in presenza di fattori di rischio cardiovascolare4,7. L’apporto di grassi saturi non dovrebbe invece superare il 10% delle calorie totali introdotte con l’alimentazione: ciò significa limitare il consumo di cibi di origine animale, come le carni (soprattutto gli insaccati, la selvaggina e i tagli con grasso evidente), il latte e i formaggi, ma anche di grassi tropicali come l’olio di cocco1,2,4. Ad essi sono da preferire pesce ricco di omega 3 (come il salmone, lo sgombro e le aringhe) e olio extravergine d’oliva1,4. Sono invece da evitare il più possibile le fonti di grassi trans, come alcune margarine e molti prodotti da forno4. Rispettando questi accorgimenti all’interno di una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura è possibile riuscire a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue senza dover necessariamente rinunciare ai cibi che ne sono ricchi, come le uova e i molluschi2,4,8,9.
1. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”.
2. Epicentro. “Colesterolo e ipercolesterolemia”.
3. American Heart Association. “Prevention and Treatment of High Cholesterol”.
4. Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.
5. National Heart, Lung and Blood Institute. “High Blood Cholesterol: What You Need To Know”.
6. Harris WS. N-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr. 1997;65:1645S-54S
7. University of California San Francisco. “Cholesterol content of foods”.
8. Centers for Disease Control and Prevention. “Cholesterol”.
9. American Heart Association. “Lifestyle Changes and Cholesterol”