Grassi buoni e grassi cattivi: quali scegliere?
Grassi buoni e grassi cattivi: quali scegliere?
I grassi sono messi spesso sotto accusa: qualcuno cerca di evitarli il più possibile perché ha paura di ingrassare, altri invece ne stanno alla larga per proteggere la salute delle arterie. Non tutti i grassi sono però uguali e assumerne di buona qualità e in proporzioni adeguate è fondamentale per mantenersi in salute1.
I grassi: non solo energia
In effetti un eccesso di grassi di origine alimentare aumenta il rischio di ingrassare. Questi macronutrienti sono infatti più densi di energia rispetto a carboidrati e proteine1. Inoltre un eccesso di grassi può mettere in pericolo la salute cardiovascolare portando all’aumento dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue2. Questi nutrienti svolgono però anche funzioni importanti: costituenti fondamentali delle membrane delle cellule, sono i precursori di altre molecole (ad esempio quelle coinvolte nella risposta infiammatoria) e facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili1. Inoltre alcuni tipi di grassi aiutano a tenere sotto controllo i lipidi nel sangue1-3. Per questo, per proteggere linea e salute non bisogna mettere al bando i grassi dall’alimentazione, ma imparare a conoscerli per portare a tavola soprattutto quelli considerati alleati della salute1.
I grassi cattivi
Anni di studi scientifici hanno portato alla conclusione che i grassi più dannosi per l’organismo sono i cosiddetti grassi “trans”. Prodotti durante processi utilizzati per rendere solidi i grassi liquidi (ad esempio per produrre margarine a partire da olii vegetali), i grassi trans si possono formare anche durante la frittura degli alimenti e sono pericolosi per la salute perché aumentano i livelli di colesterolo cattivo riducendo allo stesso tempo il colesterolo buono. Per questo il loro consumo dovrebbe essere il più possibile evitato1,2. I grassi saturi, tipici dei prodotti di origine animale, possono diventare dannosi quando assunti in eccesso (ad esempio tutti i giorni). Anche in questo caso l’effetto collaterale da temere è l’aumento dei livelli di colesterolo “cattivo”, ma per ridurre il rischio non è obbligatorio evitarli: basta limitarne il consumo1,2.
I grassi buoni
I grassi insaturi sono invece considerati alleati della salute. Tipici degli alimenti di origine vegetale, si distinguono in due categorie: i grassi monoinsaturi (ad esempio l’acido oleico di cui è ricco l’olio d’oliva) e i grassi polinsaturi (come gli omega 3 del pesce e della frutta secca e gli omega 6 degli oli di semi). Se assunti in dosi adeguate i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono1. Anche gli omega 3 contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono, e non solo: aiutano anche a ridurre i trigliceridi e numerosi studi hanno associato la loro assunzione a un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari1,2,3. Gli omega 6, invece, proteggono la salute riducendo i livelli di colesterolo cattivo1.
La scelta
Per tutti questi motivi la scelta dei grassi utilizzati per condire e cucinare dovrebbe ricadere preferibilmente su quelli di origine vegetale, in particolare sull’olio extravergine d’oliva. E’ invece da limitare il consumo di burro, lardo e strutto, così come è meglio non eccedere nel consumo di cibi fritti. Per quanto riguarda le carni, è meglio preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile, mentre tra i pesci sono più indicati il salmone, il tonno, lo sgombro e le altre specie ricche di omega 3. Infine, per evitare i grassi trans è bene imparare a leggere le etichette degli alimenti che possono contenerne, come alcune margarine e diversi prodotti da forno1.
1. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”.
2. Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.
3. Harris WS. N-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr. 1997;65:1645S-54S