Dieta DASH: prevenire e tenere sotto controllo l’ipertensione

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un regime alimentare promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute – parte dei National Institutes of Health statunitensi – per prevenire e tenere sotto controllo l’ipertensione. Ridurre la pressione non è però il suo unico beneficio. In particolare, la dieta DASH aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo totale e delle LDL (Low Density Lipoproteins), cioè del cosiddetto colesterolo “cattivo”^1,2.

I principi della dieta DASH

Questo regime alimentare alleato della salute cardiovascolare non prevede di seguire schemi rigidi o di consumare cibi particolari. Le sue indicazioni sono mirate al raggiungimento di specifici obiettivi nutrizionali e settimanali attraverso quattro comportamenti alimentari: includere nell’alimentazione frutta, verdura e cereali integrali; consumare latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, legumi, frutta secca e oli di origine vegetale; limitare (senza necessariamente eliminare del tutto) il consumo di cibi ricchi di grassi saturi (ad esempio carne rossa grassa, il latte intero e i suoi derivati e oli tropicali, come quello di cocco e di palma); limitare il più possibile il consumo di bevande zuccherate e di dolciumi¹.

I benefici della dieta DASH

Per verificare i benefici associati alla dieta DASH il National Heart, Lung, and Blood Institute ha promosso tre diversi studi. In particolare, il Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial ha dimostrato che la dieta DASH aiuta a ridurre sia la pressione del sangue che il colesterolo LDL e che i suoi benefici sono maggiori rispetto a quelli ottenibili semplicemente arricchendo l’alimentazione quotidiana di frutta e verdura. Lo studio DASH-Sodium (DASH Diet, Sodium Intake, and Blood Pressure Trial) ha invece dimostrato che l’effetto sulla pressione del sangue è ancora maggiore se la dieta DASH è associata a una riduzione dell’assunzione di sodio. Infine, lo studio clinico PREMIER ha dimostrato che, abbinando la dieta DASH all’attività fisica, è anche possibile dimagrire¹.

Per quanto riguarda più in particolare il colesterolo, è stato stimato che la dieta DASH, seguita per un periodo variabile tra le 2 e le 24 settimane, aiuta a ridurre le concentrazioni ematiche di colesterolo totale di 0,20 mmol/l e quelle di colesterolo cattivo di 0,10 mmol/l².

Non solo dieta

Seguire la dieta DASH non è particolarmente complicato: gli alimenti da consumare sono facilmente reperibili. Il numero di porzioni da consumare, inoltre, può essere facilmente stabilito da un nutrizionista sulla base del fabbisogno calorico individuale e dell’eventuale necessità di dimagrire. Non bisogna però dimenticare che un’alimentazione adeguata è solo uno degli elementi di uno stile di vita salutare. Per ottenere dalla dieta DASH i massimi benefici possibili il National Heart, Lung, and Blood Institute raccomanda di garantirsi un livello adeguato di attività fisica, mantenere un peso normale, limitare il consumo di alcol, tenere sotto controllo lo stress, non fumare e riposare adeguatamente¹. In questo modo la salute di cuore e arterie sarà ancora più protetta.

1. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan

2. Siervo M et al. Br J Nutr. 2015 Jan;113(1):1-15.

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