Fattore b: Body mass index
Perdere peso per abbassare il colesterolo
Il sovrappeso è uno dei fattori di rischio che possono portare all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue1. Ad essere influenzati negativamente dai chili in eccesso sono sia il colesterolo totale – che secondo le indicazioni del Ministero della Salute dovrebbe essere mantenuto al di sotto dei 200 mg/dl – sia il cosiddetto colesterolo “buono” – che, invece, in condizioni ottimali è presente in concentrazioni uguali o superiori a 60 mg/dl2,3. Studi scientifici hanno inoltre svelato che i livelli di colesterolo “cattivo” – che dovrebbero essere sempre inferiori ai 100 mg/dl – aumentano insieme alla gravità dell’obesità2. Riportare il peso corporeo nel range di normalità può aiutare a migliorare il proprio stato di salute e a ridurre i rischi associati a concentrazioni ematiche di colesterolo al di sopra dei valori considerati sicuri.
I benefici del dimagrimento
A dimostrare i benefici associati alla perdita di peso sono studi come quelli riesaminati in un’analisi pubblicata da un gruppo di ricercatori dell’Università di Aberdeen (Regno Unito) sulle pagine della rivista Obesity Reviews4. I dati a disposizione hanno dimostrato che quando l’indice di massa corporea supera i 28 kg/m2 – cioè in condizioni di sovrappeso o obesità – dimagrire porta alla riduzione dei livelli del colesterolo totale e di quello “cattivo”. In particolare, i ricercatori hanno stimato una riduzione del colesterolo pari a 9 mg/dl ogni 10 chili di peso persi4.
Come perdere peso
Dato che per perdere peso è necessario consumare più energie rispetto a quante ne vengano introdotte con il cibo, il modo migliore per sbarazzarsi dei chili che contribuiscono ad alterare i livelli di colesterolo, è abbinare, ad opportune scelte alimentari, livelli adeguati di attività fisica. Il Ministero della Salute raccomanda di personalizzare sia la dieta che il programma di esercizio con l’aiuto di esperti del settore5. Esistono dei principi generali da seguire, e ad indicarli è lo stesso Ministero della Salute: consumare frutta e verdura, includere nell’alimentazione cereali preferibilmente integrali, scegliere come fonti principali di proteine il pesce e le carni magre (meglio limitare il consumo di tagli grassi, salame e selvaggina2), ed evitare il sale e gli zuccheri aggiunti, i cibi ricchi di grassi saturi o trans, sale o zuccheri e gli alcolici5. Per quanto riguarda invece l’attività fisica, il consiglio del Ministero della Salute è di eseguire almeno 30 minuti di esercizio al giorno per almeno 5 giorni alla settimana. Per raggiungerli è anche possibile aumentare gradualmente il tempo dedicato al movimento e adottare piccoli accorgimenti quotidiani come fare le scale anziché prendere l’ascensore e sfruttare le diverse occasioni di movimento che si presentano nel corso della giornata5.
L’attività fisica che ottimizza il colesterolo
I benefici dell’attività fisica possono andare anche oltre a quelli associati al dimagrimento. L’esercizio aiuta ad aumentare il colesterolo buono; l’ipotesi è che a entrare in gioco ci sia un incremento associato all’esercizio fisico della produzione e dell’attività di diversi enzimi 6,7. Le attività ideali per raggiungere questo scopo sono quelle di tipo aerobico, come lunghe camminate a passo svelto, il nuoto o il ciclismo7.
1. Epicentro. “Colesterolo e ipercolesterolemia”.Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.
2. Szczygielska A, Widomska S, Jaraszkiewicz M, Knera P, Muc K. Blood lipids profile in obese or overweight patients. Ann Univ Mariae Curie Sklodowska Med. 2003;58(2):343-9.
3. Poobalan A, Aucott L, Smith WC, Avenell A, Jung R, Broom J, Grant AM. Effects of weight loss in overweight/obese individuals and long-term lipid outcomes–a systematic review. Obes Rev. 2004 Feb;5(1):43-50.
4. Ministero della Salute. “Obesità”.
5. Durstine JL, Haskell WL. Effects of exercise training on plasma lipids and lipoproteins. Exercise and Sports Science Reviews. 1994. 22:477-522.
6. Vella CA, Kravitz L, Janot JM. A Review of the Impact of Exercise on Cholesterol Levels.