Proteine, carboidrati e grassi in un’alimentazione equilibrata
Le regole per un’alimentazione equilibrata
Per mantenersi in salute è importante seguire un’alimentazione equilibrata che, oltre a non far ingrassare, apporti anche tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno1,2,3. Fra questi sono inclusi i cosiddetti macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi.
Il ruolo delle proteine
Nell’organismo le proteine svolgono sia un ruolo strutturale sia un ruolo funzionale. In effetti, se da un lato rappresentano i costituenti di tutti gli organi e tessuti, dall’altro lato le proteine permettono di sintetizzare ormoni, anticorpi, enzimi e altre molecole indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo1. Un’assunzione adeguata di proteine aiuta inoltre a non ingrassare: il loro potere saziante aiuta infatti a non esagerare con il cibo consumato durante la giornata1. Ovviamente tutto questo non deve portare a eccessi che potrebbero influire sulla funzione del rene e del fegato 1,2.
I carboidrati, energia pronta all’uso
Anche i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale per l’organismo: la loro funzione principale è quella di fornire energia da utilizzare rapidamente o da immagazzinare per necessità future1. Capita sovente, tuttavia, di assumerne quantità eccessive: il rischio che si corre è di sviluppare la cosiddetta resistenza all’insulina, fenomeno associato alla comparsa del diabete di tipo 24.
Grassi buoni e grassi cattivi
Nemmeno i grassi possono essere esclusi da un’alimentazione equilibrata. Oltre ad essere una fonte di energia concentrata, sono i precursori di molecole importanti come la vitamina D e alcuni ormoni; partecipano inoltre all’assorbimento di alcune vitamine e antiossidanti1. Si tratta, poi, di molecole dall’importante funzione strutturale: sono i componenti principali delle membrane di tutte le cellule. Non tutti i grassi hanno però lo stesso effetto sulla salute, e all’interno di una sana alimentazione andrebbero preferiti i cosiddetti grassi insaturi, mentre il consumo di grassi saturi (di origine prevalentemente animale) dovrebbe essere limitato1.
Le giuste proporzioni
Per seguire un’alimentazione equilibrata è importante assumere questi nutrienti in proporzioni adeguate. La maggior parte degli esperti concorda sulla necessità di basarsi sui principi della Dieta Mediterranea, secondo cui il 15-20% circa delle calorie assunte quotidianamente dovrebbe provenire dalle proteine, il 55-60% dai carboidrati e il 25-30% dai grassi1. Non bisogna però dimenticare che una dieta equilibrata richiede anche un adeguato apporto di vitamine, minerali e acqua1,2. L’unico modo per garantirsi tutti questi nutrienti è variare gli alimenti che si portano in tavola; nessun alimento, infatti, li contiene tutti, tantomeno nelle proporzioni ideali1,2. Per guidarsi nella scelta è utile affidarsi ai consigli del proprio medico o di un esperto di nutrizione, che sapranno indicare non solo quali alimenti preferire ma anche in quali proporzioni introdurli nell’alimentazione quotidiana.
1. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”.
2. Ministero della Salute. “Alimentazione corretta”.
3. Epicentro. “Alimentazione e salute”.
4. Wilcox G. Insulin and Insulin Resistance. Clin Biochem Rev. 2005 May; 26(2): 19–39.