Le preziose fibre alimentari

Le fibre alimentari sono preziose alleate della salute. Particolarmente abbondanti nei cibi di origine vegetale, sono carboidrati non disponibili, cioè non digeribili dall’organismo umano¹. Nel nostro apparato digerente, infatti, non sono presenti gli enzimi necessari per digerirle. Ma allora perché sono considerate tanto importanti?

 

Il ruolo dei batteri

In realtà parte delle fibre introdotte con il cibo può essere assorbita grazie all’azione dei batteri presenti normalmente nell’intestino. Questi ultimi, fermentandole, possono produrre molecole utilizzabili dall’organismo. Il principale vantaggio non è però di tipo nutrizionale. Fungendo da nutrimento per la flora intestinale, la fibra – in particolare quella solubile, come l’inulina – aiuta infatti a mantenere in salute la popolazione di batteri “buoni” amici della salute¹.

 

I vantaggi delle fibre sull’intestino

Le fibre alimentari possono inoltre favorire il buon funzionamento dell’intestino. In particolare, le cosiddette fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) aumentano la massa delle feci, favorendo la motilità dell’intestino e promuovendone la regolarità¹. Così facendo le fibre riducono anche il rischio di andare incontro ad alcune patologie intestinali, come la diverticolosi e i tumori del colon. In particolare, le fibre aiutano a prevenire il cancro riducendo l’esposizione delle cellule dell’intestino ad eventuali molecole cancerogene¹.

 

Alleate contro sovrappeso, colesterolo e iperglicemia

Le fibre alimentari aiutano anche a sentirsi sazi. Rallentando lo svuotamento dello stomaco portano a mangiare di meno e, di conseguenza, riducono il rischio di ingrassare^1,2. Infine, le fibre solubili (ad esempio, pectine, mucillagini e gomme) rallentano l’assorbimento del colesterolo e dei carboidrati presenti negli alimenti^1,2. In questo modo aiutano a tenere sotto controllo peso, colesterolemia e glicemia. In particolare, le fibre solubili come i beta-glucani e le pectine, associate a un’alimentazione povera di grassi saturi e di colesterolo, aiutano a ridurre i livelli ematici di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo”¹.

 

Cibi in cui trovare le fibre

Le fibre sono tipiche degli alimenti di origine vegetale, ma non tutte le fonti si equivalgono. Nella frutta troviamo infatti soprattutto fibre solubili, mentre le verdure e gli ortaggi sono prevalentemente fonti di fibre insolubili. E i legumi? Al loro interno si trovano soprattutto fibre solubili¹. Non bisogna poi dimenticare che anche i cereali possono essere un’ottima fonte di fibre insolubili, ma a una condizione: che vengano mangiati nella loro forma integrale¹. Per aumentare l’introito dei diversi tipi di fibre che possono fare bene alla salute è possibile far riferimento ai principi della Dieta Mediterranea, seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata, basata sul consumo di frutta, verdura e cereali integrali e in cui venga dato uno spazio adeguato anche ai legumi^1,2.

 

1. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”.

2. Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.

• Condividi