Fattore e: Esercizio fisico
Esercizio fisico: un forte alleato contro il colesterolo
L’attività fisica aiuta a prevenire e a combattere i problemi associati a livelli troppo elevati di colesterolo nel sangue1. Il merito è soprattutto della sua capacità di aumentare il cosiddetto colesterolo buono, quello che promuove l’eliminazione del colesterolo dall’organismo1,2. Tuttavia non tutti i tipi di esercizio sono efficaci allo stesso modo: sembra che per aumentare il colesterolo buono sia necessario superare una soglia minima di attività fisica1.
Esercizio sì, ma soprattutto aerobico
Il tipo di attività fisica più adatta per aumentare il colesterolo buono è quella aerobica3. E’ possibile ad esempio scegliere fra camminate a passo svelto, corsa, nuoto o ciclismo. La regola generale da seguire per ottenere degli effetti positivi sul cuore è far sì che la frequenza del battito cardiaco e del respiro aumentino senza che l’esercizio causi affanno.
Per garantirsi un allenamento completo è possibile abbinare l’attività aerobica a un esercizio di forza (ad esempio il sollevamento pesi) e a uno stretching adeguato. In questo modo è possibile migliorare anche la resistenza e la flessibilità4.
L’attività per tenere a bada il colesterolo
Il consiglio generale per persone in buona salute è di garantirsi almeno 30 minuti al giorno di attività fisica per 5 giorni alla settimana. L’esercizio aerobico deve essere di intensità moderata-alta e può essere abbinato ad esercizi di forza a bassa intensità. In questo modo si aiuta l’organismo sia a mantenere bassi colesterolo cattivo e trigliceridi sia ad aumentare il colesterolo buono1.
L’esercizio per correre ai ripari
Anche quando il colesterolo LDL è già alto è bene garantirsi almeno 30 minuti al giorno di attività fisica per 5 giorni alla settimana1. Secondo l’American Hearth Association, una scelta ancora migliore è arrivare a 40 minuti al giorno: in questo modo, infatti, si ridurrebbe significativamente il rischio di infarto e ictus4. In questo caso l’attività aerobica, di intensità moderata-alta, può essere abbinata a un allenamento di forza a sua volta di intensità moderata-alta1,4.
La soglia minima
Per quanto riguarda la soglia minima di esercizio che permette di aumentare il colesterolo buono, la raccomandazione generale è di bruciare almeno 900-1000 kcal alla settimana5,6. Tuttavia, la dose di attività fisica adeguata può variare da caso a caso; per sapere quanta praticarne per trarne dei benefici è bene rivolgersi al proprio medico.
1. Mann S et al. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Med. 2014; 44(2): 211–221.
2. Pedersen B and Saltin B. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(Suppl 1):3–63.
3. Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167:999-1008.
4. American Heart Association. “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults”.
5. Kodama S et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167:999-1008.
6. Drygas W. et al. 2000. Long term effects of different physical activity levels on coronary heart disease risk factors in middle-aged men. International Journal of Sports Medicine. 21(4):235-41.